به گزارش همشهری آنلاین، بسیاری از افراد روز خود را با مصرف تخممرغ آغاز میکنند. در این میان، برخی تخممرغ آبپز را میپسندند، عدهای املت یا نیمرو، و گروهی از علاقهمندان به تناسب اندام حتی تخممرغ خام مینوشند. اما همیشه این سؤال مطرح است که بهترین شیوه مصرف تخممرغ برای بهرهبرداری از پروتئین آن چیست؛ خام، آبپز یا سرخشده؟
انتخاب در خبری نوشت: به گفته متخصص تغذیه، تخممرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت است و هر عدد تخممرغ، چه به فرم خام، چه آبپز یا سرخشده، حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. تفاوت اصلی در مقدار پروتئین موجود نیست، بلکه در میزان جذب آن توسط بدن و همچنین مقدار چربی و کالری ناشی از روش پخت است.
تخممرغ خام: اگرچه میزان پروتئین در تخممرغ خام با سایر روشها تفاوتی ندارد، اما بدن تنها حدود نیمی از این پروتئین را جذب میکند، زیرا پروتئینها هنوز به شکلی هستند که هضم آنها دشوارتر است. علاوه بر این، مصرف تخممرغ خام میتواند خطر ابتلا به عفونت باکتری سالمونلا را افزایش دهد.
تخممرغ آبپز: آبپز کردن یکی از سالمترین روشهای پخت تخممرغ به شمار میرود. حرارت موجب تغییر ساختار پروتئینها میشود و هضم آنها را برای بدن آسانتر میکند؛ به همین دلیل بدن میتواند حدود ۹۰ درصد پروتئین تخممرغ آبپز را جذب کند. از آنجا که در این روش نیازی به روغن یا کره نیست، کالری غذا نیز کمتر بوده و برای افرادی که هدف کاهش وزن دارند گزینه مناسبی است.
تخممرغ سرخشده: میزان پروتئین قابل جذب در تخممرغ سرخشده تقریباً مشابه تخممرغ آبپز است، زیرا فرآیند پخت باعث میشود پروتئین راحتتر هضم شود. با این حال، استفاده از روغن یا کره هنگام سرخ کردن، کالری و میزان چربی، بهویژه چربی اشباع، را افزایش میدهد.
چیترا بیکی در جمعبندی میگوید: «بهطور کلی، تخممرغ آبپز و نیمپز بهترین تعادل را از نظر قابلیت هضم پروتئین، ایمنی و ارزش غذایی فراهم میکنند، در حالی که تخممرغ خام، با وجود داشتن همان مقدار پروتئین، کمترین مزیت را دارد.»
مطالعهای که در سال ۲۰۲۲ در مجله Nutrients منتشر شد، نشان میدهد تخممرغ فراتر از یک منبع کلسترول غذایی است. این ماده غذایی یکی از بهترین منابع پروتئین با قابلیت هضم بالا به شمار میرود و تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را در خود دارد؛ به همین دلیل یک پروتئین کامل محسوب میشود.
پژوهشگران اذعان دارند که پروتئین تخممرغ میتواند از سوءتغذیه و کمبود شدید پروتئین جلوگیری کند، به رشد قدی کودکان کمک نماید، در ساخت و حفظ عضلات تأثیرگذار باشد و از تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن (سارکوپنی) پیشگیری کند. همچنین این ماده غذایی میتواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند و بدین ترتیب به کاهش دریافت کالری روزانه یاری رساند. علاوه بر این، تخممرغ دارای خواص ضدمیکروبی و ضدویروسی است، میتواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد و احتمالاً اثرات محافظتی در برابر برخی سرطانها نیز داشته باشد.
بر اساس توصیه کلینیک کلیولند، بیشتر افراد سالم میتوانند هر روز یک عدد تخممرغ کامل، همراه با زرده، مصرف نمایند. اما افرادی که به بیماریهای قلبی، کلسترول بالا یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، بهتر است میزان مصرف تخممرغ کامل را به سه تا چهار عدد در هفته محدود کرده و برای تعیین مقدار مناسب مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
در نهایت، اگر هدف شما دریافت بیشترین میزان پروتئین قابل جذب از تخممرغ است، تخممرغ آبپز بهترین انتخاب به شمار میآید؛ چرا که علاوه بر جذب بهتر پروتئین، بدون افزودن روغن یا کره، کالری و چربی کمتری نیز دارد. تخممرغ سرخشده نیز از نظر پروتئین گزینه مناسبی است، اما کالری بیشتری دارد، در حالی که مصرف تخممرغ خام به دلیل جذب کمتر پروتئین و خطر آلودگی به سالمونلا توصیه نمیشود.
منبع خبر: همشهری | انتشار: NabzeRuz.ir
